Developer’s Wellbeing Handbook

(sleep • body • mind • work • life)

Part 0 — How to use this handbook

• 0.1 Navigation & formats: 10–15-хвилинні мікро-модулі, аудіо, відео, текст.
• 0.2 Safety first: працюємо в межах комфортних відчуттів; коли зупинитися; коли звернутися до лікаря.
• 0.3 Progress tracking: чек-листи, щотижневі маркери, щомісячні підсумки.
• 0.4 Habit design: атомні звички, тригери, мінімальні дози, петля «помітив → дію → підкріплення».

Part I — Foundations (the systems view)

• 1.1 Body–Brain system: як рух, дихання та увага синхронізують нервову систему.
• 1.2 Autonomic nervous system (ANS): симпатична ↔ парасимпатична; «перемикачі» в побуті.
• 1.3 Brain waves: gamma/beta/alpha/theta/delta — простими словами, без містики; як змінює це дихання/рух/світло.
• 1.4 Interoception & self-regulation: відчуття з тіла як інтерфейс керування станом.
• 1.5 Restoration vs stimulation: як чергувати «газ і гальма» протягом дня.
• 1.6 Beliefs & goals: переконання про життя, довгострокові цілі (SMART/OKR/Atomic), як не зламати себе дисципліною.

Outcome: спільна мова та базові моделі, щоб далі було «чому» і «як».

Part II — Sleep that actually restores

• 2.1 Falling asleep: розум «не вимикається»; ритуал 15–30 хв; екрани; CO₂/дихання; температура.
• 2.2 Night awakenings: «вмикається» тривога; техніка повертання в тіло; аудіо-склад для повторного засинання.
• 2.3 Sleep quality: трекери vs самопочуття; як читати дані без параної; експерименти по одному параметру.
• 2.4 Circadian anchors: ранкове світло, час першого кофеїну, вікно харчування, легкий рух.
• 2.5 Special cases: on-call/різні TZ; блекаути; маленькі діти; війна/сирени — як «збирати сон» блоками.

Practices: дихання 4-7-8; «важкі очі і щелепа»; поза «90°+підтримка»; релаксація альфа/θ.
Metrics: час засинання; пробудження; суб’єктивна відновленість (0–10).

Part III — Body mechanics & circulation

• 3.1 Alignment & ease: базові налаштування осі: стопи–таз–груди–шия; легка постава без «тримай спину».
• 3.2 Breathing pattern: носове дихання, ритм, м’який видих; CO₂-толерантність; «дихання для коду» vs «для сну».
• 3.3 Blood circulation & fascia: чому «затікання» і як його знімати без розтягування «на силі».
• 3.4 Eyes & jaw: екранні мікропаузи; щелепа як тумблер симпатики.
• 3.5 Head–neck–shoulders: MFR/самомасаж; м’які хвилі; лопатки як шарнір.
• 3.6 Lower back & hips: «розблокувати таз», поперек без болю, ноги без важкості.
• 3.7 Brain–body interaction: «від уваги до руху»: як відчуття ведуть якість руху.

Practices: 5–10 хв серії sitting-friendly; рол-флоу вихідного дня.
Red flags: гострий біль, оніміння, запаморочення — пауза та медична консультація.

Part IV — Mental load, stress & emotions

• 4.1 Stress loop: тригери роботи; як «не тягнути» день в ніч.
• 4.2 Perfectionism & imposter: «достатньо добре» як стратегія; критерії «done».
• 4.3 Anxiety tools: дихальний «фокус-видих», скан тіла, «заземлення» 5-4-3-2-1.
• 4.4 Brain waves in practice: як перейти з β у α/θ без гаджетів.
• 4.5 Anger & pressure: безпечне вираження в русі; завершення «незакінчених» реакцій.
• 4.6 Self-regulation playbook: 60-сек протоколи для наради/коду/сну.

Artifacts: картки SOS-сценаріїв; «лічильник перевантаження» (самооцінка 0–10).

Part V — Energy management (day design)

• 5.1 Ultradian rhythm: працюємо циклами 50–90 хв + мікровідновлення 3–10 хв.
• 5.2 Pomodoro for makers: без зламу фокусу; «тихі години»; Slack-режими.
• 5.3 Micro-recovery menu: рух/дихання/вода/світло/переключення погляду.
• 5.4 Caffeine timing: перша кава після 60–120 хв від пробудження; «кава-дірка».
• 5.5 Brain gym: прості координаційні рухи для «перемикання передач».

Template: персональна карта енергії (коли кодиться найкраще, коли не шуміти мозок).

Part VI — Work, meetings & code reality

• 6.1 Meetings diet: «чи потрібен мітинг»; 15-/25-хв формати; standing-мітинг.
• 6.2 Focus protocols: глибока робота; «no-ping blocks»; async-комунікація.
• 6.3 Tech debt without burnout: time-box refactor; «definition of ready».
• 6.4 Healthy on-call: ротації, ескалація, відновлювальні вікна, «нічні правила».
• 6.5 Ergonomics that stick: крісло/стіл/екран; клавіатура/миша; світло/шум.

Checklists: «мітинг до/після», «реліз без ночівлі».

Part VII — Career & growth without self-harm

• 7.1 Learning plan: 1 навичка/місяць; межі «перфекціонізму в навчанні».
• 7.2 Mentorship & feedback: як просити, як давати; петлі поліпшень.
• 7.3 Stagnation & pivots: коли «досить тут»; безпечний перехід.
• 7.4 Age & AI: антивразливі навички; рольова гнучкість.
• 7.5 Creative fuel: як не вигоріти на pet-проектах.

Part VIII — Money basics for calm mind

• 8.1 Cash-flow простими словами: подушка, антикризовий план 3–6 міс.
• 8.2 Variable income (фриланс): сезонність, резерви, правила інвойсингу.
• 8.3 Taxes & admin: мінімальні ритми паперів, щоб не горіти.
• 8.4 FIRE/інвестиції: обережно з ризиком; «чому» перш ніж «куди».

Tools: 1-сторінковий фінплан; табличка «життєві витрати».

Part IX — Relationships & social health

• 9.1 Partner time: мікроритуали щодня/щотижня; «піклування vs поради».
• 9.2 Kids & focus: прозорі вікна роботи; спільні ритуали «кінець дня».
• 9.3 Team climate: «нетоксичні» фрази; кордони й очікування.
• 9.4 Community & belonging: як не лишатися в ізоляції на ремоуті.

Part X — Nutrition & daily environment

• 10.1 Nutrition (neutral & practical): регулярність, білок/клітковина, вода; вечірні «важкі» помилки.
• 10.2 Light–temp–noise: ранкове світло, вечірнє приглушення, прохолода для сну; шум/наушники.
• 10.3 Screens & jaw: гігієна екранів; щелепа/язик/нос; TMJ-поради.
• 10.4 Travel/war/blackouts: контингент-план, «компактний» режим практик.

Part XI — Beliefs, values & long-term direction

• 11.1 Beliefs about life: переконання, що крадуть відновлення; «працюю = цінний?»
• 11.2 Values → goals: узгодження цілей з тілом і ритмом життя.
• 11.3 Long-term goal setting: SMART/OKR/Atomic без насилля.
• 11.4 Gentle discipline: середовище, що робить правильне легким.

Part XII — Protocols & playbooks (quick use)

• 12.1 SOS-before-sleep: 3 протоколи на 2–5 хв для різних сценаріїв.
• 12.2 Pre-meeting calm: дихання + увага + погляд (60–120 сек).
• 12.3 After-work downshift: залишити роботу на роботі.
• 12.4 Morning reset: світло + вода + 2 рухи + 3 вдихи.
• 12.5 Pain-lite: що можна зробити, не встаючи з місця (без загострення).

Appendices

• A. Glossary: без жаргону, прості пояснення (ANS, brain waves, interoception, MFR…).
• B. Templates: щоденник сну; енергокарта; трекер практик; чек-листи мітингів і on-call.
• C. Decision trees: «не сплю → куди натиснути», «болить → що безпечно зробити».
• D. Contraindications & red flags: коли зупинитися і звернутися до лікаря.
• E. One-pager summaries: 1 сторінка на розділ (для роздруку/Telegram-бота).

Cross-links (щоб не губився сенс)

• Sleep ↔ ANS ↔ Breathing: II.2 ↔ I.2 ↔ III.2
• Back/neck ↔ Jaw/eyes: III.5 ↔ III.4
• Stress ↔ Meetings/Slack: IV.1 ↔ VI.2
• Energy ↔ Caffeine ↔ Light: V.1–5 ↔ V.4 ↔ X.2
• Beliefs/Goals ↔ Habits: XI.1–4 ↔ 0.4

Why this structure is “production-ready”

• Obvious: сон, спина, стрес, мітинги, кави, ергономіка.
• Non-obvious (but critical): ANS, brain waves, jaw/eyes → симпатика; interoception; beliefs → дисципліна; war/blackout контингенти; on-call sleep.
• Actionable: у кожному розділі є що робити сьогодні і як виміряти.
• Scalable: це TOC можна конвертувати у курс (7–15 хв уроки), книгу, або мікро-додаток з ботом.